RECIPE
お弁当レシピ

肉も魚も食べるダイエットお弁当レシピを一週間分公開!コツは低糖質で高たんぱく♪

2022.05.06

ダイエットしながらでも満足のお弁当を食べたい!ポイントは糖質を減らして高たんぱく質のメニューを増やすことです。栄養バランスもよく身体のことを考えたお弁当レシピをご紹介♪

【ビビンバ弁当 たんぱく質合計22.7g】

<材料>

●玄米ご飯 100〜120g
●豚もも薄切り肉 4枚(80g)
●卵 1個
●ほうれん草 2束(50g )
●にんじん 1/3本(40g)
●もやし 1/3袋
●白いりごま 少々

(調味料1)

鶏ガラスープの素 小さじ1/2
にんにくチューブ 約1cm
生姜チューブ 約1cm
ごま油 小さじ1/2

(調味料2)

しょうゆ 小さじ1
酒 小さじ1
みりん 小さじ1
コチュジャン 小さじ1

<作り方>

①ほうれん草を水洗いし、水気を残したままラップに包み、レンジ600wで1分加熱する。
②加熱し終わったらほうれん草の水気を切り、約3cm幅にざく切りにする。
③千切りにしたにんじんと水洗いしたもやしを同じ容器に入れる。水大さじ1を加えてラップをかけてレンジ600wで1分30秒加熱する。
④ほうれん草、にんじん、もやしそれぞれに3等分した調味料1を加えて混ぜる。
⑤フライパンにオリーブオイル小さじ1を入れて、約3cm幅に切った豚もも薄切り肉を炒める。
⑥肉に火が通ったら調味料2を加えてよく絡める。
⑦肉をフライパンから出し、目玉焼きを作る。
⑧お弁当箱にもやし、ほうれん草、にんじん、お肉の順番に乗せる。
⑨最後に目玉焼きを乗せて、白いりごまをかける。

★ポイント

薄切りであればロース肉でもバラ肉でもOK。

【鮭の3色弁当 たんぱく質合計30.2g】

<材料>

●玄米ご飯 100〜120g
●鮭 1切れ(80g)
●卵 2個
●ピーマン 1個
●もやし 1/3袋(65g)

(調味料1)

酒 小さじ1
みりん 小さじ2

(調味料2)

マヨネーズ 小さじ1
塩コショウ 小さじ1

<作り方>

①鮭を魚焼きグリルで焼く。
②ピーマン、もやしを同じくらいの大きさに細かく刻む。
③フライパンに卵と調味料1を入れて、炒り卵を作る。
④フライパンにオリーブオイル小さじ1を入れて、ピーマン、もやしを炒める。
⑤④に軽く火が通ったら火を止めて、調味料2を加えて和える。
⑥お弁当箱の中央に鮭を乗せる。はみ出た部分はキッチンバサミで切る。
⑦残りの上下のスペースに炒り卵、とピーマンともやし炒めをそれぞれ乗せる。

★ポイント

洗い物を減らすため、炒り卵は火を点ける前のフライパンで材料を混ぜて、弱火で作ります。

ダイエット弁当と聞くと野菜中心で物足りない印象でしたが、白米でなく玄米で糖質を抑えて、お肉とお魚のたんぱく質中心のメニューにするとこんなにバリエーションがあるんですね。コンビニスープでよいので、きのこ、海藻類で食物繊維もプラスしましょう。一週間分のレシピは動画から♪

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